ヨガの基本的な呼吸法とその効果、ヨガの呼吸法を使った応用

ヨガは呼吸と連動した動きで、様々な健康効果が期待できます。その歴史は古く、紀元前のインダス文明で生まれたとされています。ここでは、ヨガの基本の呼吸法について、そのやり方と効果をご紹介します。更に、ヨガの呼吸法を使った応用の健康法も併せてご紹介。日常的にヨガの呼吸法を取り入れ健康作りに役立ててみてください。

ヨガの基本は鼻呼吸

ヨガで最も大切なのが呼吸法です。一見すると普通のストレッチにも見えるヨガですが、独特な呼吸法が特徴で、これに合わせて体を動かします。ヨガでは、呼吸を制御することで集中力と活力をアップさせ、心と体を結び付けることができます。

鼻の中にある粘膜の力や元来の過湿効果

そんなヨガの呼吸の基本が、鼻呼吸です。鼻呼吸は鼻の中にある粘膜の力や元来の過湿効果により、細菌やウイルスが体の中に侵入するのを防ぎます。病気や風邪予防、喉の炎症対策に効果的です。また、鼻呼吸は息の通る場所が口呼吸とは異なります。鼻呼吸は上咽頭から鼻甲介に入り、鼻から息が抜けていきます。この経路が、ヨガの目的の一つである精神安定に効果的なのです。

ヨガの効果がより一層高まる

鼻から吸った息の流れに感覚を集中させると、鼻の奥の鼻甲介を通る時、息による刺激を感じなくなります。呼吸をする刺激がなくなることでリラックスした状態に近付き、ヨガの効果がより一層高まります。

最初は難しいと感じるかもしれませんが、だんだん慣れてきたら更に時間をかけて鼻呼吸をしていきましょう。すると、息の流れが心地よく感じ、精神をより安定させることができます。

呼吸法の一つ「ウジャイ」とは

別名「勝利の呼吸法」

ヨガの呼吸法の一つに、ウジャイと呼ばれるものがあります。特徴として、力強い呼吸法で、深呼吸に近いものです。ウジャイは別名「勝利の呼吸法」と呼ばれており、上昇という意味を持つ「ウド」と、征服という意味を持つ「ジャヤ」という二つの言葉から作られたものです。

ウジャイ呼吸法は胸が膨らみ堂々とした見た目になるため、征服者のようなイメージがあるとされこのような名前が付けられました。この呼吸法の凄い点が、体内の換気量が6倍にも増加するというところです。

全身の血行が促進され体が内側から温まる

ウジャイ呼吸法を行うと、全身の血行が促進され体が内側から温まります。血行促進は免疫力アップに繋がり、健康と美容に幅広い効果が期待できるでしょう。また、体の内側にあるインナーマッスルが鍛えられることにより、腰痛の予防や姿勢矯正の効果が期待できます。

瞑想にも最適で、リラックス状態と集中状態の両方ができる呼吸法として、ヨガにも取り入れられているのです。自律神経を整える働きもあるので、ストレス解消や入眠効果も期待できます。

やり方は、まず楽な姿勢で座り、背筋を真っ直ぐ伸ばします。次に、鼻からゆっくりと息を吸い込み、喉へ運びます。このとき、喉は奥の方で軽く締めましょう。鼻と口の間で「シュー」という音が出たら成功です。

最後に口から「ハー」と声を出しながら息を吐き出します。息を吸う時と吐くときは同じ長さで行いましょう。慣れてきたら口は閉じた状態で、鼻呼吸で行うと更に効果アップが期待できます。

瞑想の呼吸法

瞑想の呼吸法はヨガにも取り入れられています。瞑想は、心身のバランスを整えるのに効果的です。特別な道具は必要なく、すぐにできるお手軽な方法でもあります。まず、あぐらをかいて楽な姿勢を取ります。少し前鏡を意識して、背筋をまっすぐ伸ばしましょう。骨盤が立つように上半身をピンと伸ばすのがポイントです。

瞑想の呼吸法は吐く方を長く取る

呼吸は吸って吐いてが基本ですが、瞑想の呼吸法は吐く方を長く取りましょう。息は、吸ったときに交感神経が優位になり体が緊張状態になります。吐いたときは副交感神経が優位になり、瞑想に適したリラックス状態が保てます。目安として、吸った息の倍の長さの時間で息を吐きましょう。

吐くときにお腹と背中をくっ付けるようなイメージで行うと上手く呼吸ができます。これを15分間、徐々に呼吸をゆっくりしていくのがポイントです。

本で呼吸法を学ぶ

ヨガの呼吸法を本で学ぶのもおすすめです。ヨガと呼吸は密接な関係にあり、呼吸法に特化した本も数多く販売されています。近年のヨガブームで更に種類が多くなり、店頭でも購入しやすくなりました。まだヨガの呼吸法に慣れていない方は、イラストやDVD付きの本がおすすめです。

分かりやすく説明されているので、初めての方でも参考にしやすいでしょう。ヨガの呼吸法に関して書かれた本は店頭でも購入できますが、近くにない場合はオンラインショップで購入してみましょう。多くのオンラインショップでは実際に購入した方のレビューが付いているので、どの本がいいのか選びやすくなっています。

ヨガの呼吸法は横隔膜の動きを意識しよう

ヨガの呼吸では横隔膜の動きがとても重要なポイントとなります。横隔膜とは、胸の中にあるドーム状の薄い筋肉で、他の筋肉とは違い単独で動くことはできません。しかし、肺の動きをサポートして呼吸運動を行う重要な働きを担っています。

例えば腹式呼吸をしているとき、息を吸ったときに横隔膜は押し上げられ、吐いたときに肺の中の圧力が高まり、古い空気を吐き出すことができます。この横隔膜の上下運動はスムーズな呼吸をサポートするだけでなく、内臓をマッサージする働きも担っています。内臓がマッサージされることにより血液の流れが向上し、全身が活性化します。また、ヨガに必要な副交感神経も自然と高まってきます。

ヨガの呼吸法の代表的なものに逆腹式呼吸

腹式呼吸以外では、ヨガの呼吸法の代表的なものに逆腹式呼吸というものがあります。逆腹式呼吸は息を吸うときにお腹をへこませて、横隔膜を上にあげる呼吸法です。逆腹式呼吸は下から圧力を掛けながら息を吸い、普段使われていない肺の奥まで使います。この呼吸法を繰り返すことにより、肺の働きが向上し、健康的な呼吸ができます。このように、ヨガの呼吸法は横隔膜の動きが重要なポイントとなります。呼吸に慣れてきたら胸の内側にある筋肉の動きを意識して、より大きく動かしてみましょう。

ヨガの呼吸法は睡眠にも活用できる

自然に睡眠モードに移すことができる

ヨガの呼吸法は睡眠にも応用できます。ヨガの呼吸法はリラックスした状態を作り出し、ストレスを解消し心身を落ち着かせる効果があります。このとき、副交感神経が優位になっており、これを維持することで体を自然に睡眠モードに移すことができるのです。睡眠に使えるヨガの呼吸法が、腹式呼吸です。

寝ながら簡単にできます。まず、お腹に軽く手を当てて、息を吸ったときにお腹が膨らむように意識しましょう。吐き出すときはお腹をへこませます。これを息苦しくないように、ゆっくりと繰り返していきましょう。段々と副交感神経が優位になり、心身の緊張がほぐれていきます。落ち着いた状態が長く続けばそのまま眠りにつくことができ、睡眠の質も上昇します。

ヨガの呼吸法を行うことで得られる効果

ヨガの呼吸法の効果は様々です。血行促進による免疫力向上は、健康基礎の底上げにつながります。細菌やウイルスに強い体になり、病気になりにくい強い体作りができます。また、血行促進効果は美肌作りにも効果的です。血液の流れに乗って美肌作りに必要な栄養素が運ばれやすくなるので、肌の内側から美肌作りができます。

ダイエットにも効果が期待

ダイエットにも効果が期待できます。血行促進により代謝能力がアップし、カロリー燃焼がしやすい体になります。ヨガの呼吸法を習慣付ければ、自然と痩せやすい体作りができるのです。このように、ヨガの呼吸法には様々な効果が期待できます。特別な道具は必要なくすぐにできる方法なので、日常に取り入れてみるのもおすすめです。

ヨガの呼吸法は出産サポートにも効果的

先述のとおり様々な効果が期待できるヨガの呼吸法ですが、出産サポートにも活用できます。マタニティヨガという言葉にもある通り、ヨガは妊婦もできる簡単な健康法です。ヨガの呼吸法は出産時の陣痛の緩和にも使われ、体の緊張をほぐし、全身の筋肉だけでなく産道を柔らかくする効果があると言われています。

これにより陣痛の痛みが緩和され、お産が楽になります。また、副交感神経が優位になるヨガの呼吸法は、出産で慌ててしまう気持ちや不安感の解消にもつながり、スムーズな出産サポートに効果が期待できます。